Особенности методики занятий физическими упражнениями при нарушениях осанки в виде плоской спины

6. И.П. - лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.

7. И.П. - то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.

8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Ассиметричные упражнения

1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.

2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.

3. И.П. - основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять вращая внутрь, отводя лопатку.

4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.

5. И.П. - основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад ("ласточка"). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.

6. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.

7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.

8. И.П. - лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.

Приложение Г

Упражнения, способствующие расширению грудной клетки.

Сближению лопаток, общей коррекции положения позвоночника.

1. Построение, равнение, ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, по переменным выносом рук вверх).

2. И.П. - стоя, руки К плечам. Вытягивание рук вверх - вдох, опускание в И.П. - выдох (3-4 раза).

3. И.П. - стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на песок - вдох; возвращение в И.П. - выдох (3 раза каждой ногой).

4. И.П. - стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх ("потягивание") и возвращение в И.П. (3-4 раза).

5. И.П. - стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседание с подниманием рук вперед до горизонтального уровня и возвращение в И.П. (4-5 раз).

6 - И.П. - стоя, палка на лопатках. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх (вынос палки) и возвращение в И.П. (2-3 раза). Дыхание произвольное.

7. И.П. - стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).

Упражнения, увеличивающие подвижность грудного отдела позвоночника, корригирующие кифоз, укрепляющие мышцы спины.

8. И.П. - лежа па спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение "полумост" - вдох, опускание таза - выдох (3-4 раза).

9. И.П. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти - вдох, опускание грудной клетки - выдох (4 раза).

10. И.П. - лежа па животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе - вдох, возвратиться в И.П. - выдох (2-3 раза).

11. И.П. - лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным разгибанием ноги в тазобедренных суставах - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).

12. И.П. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку (2-4 раза). Дыхание произвольное.

13. И.П. - стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в И.П. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки - вдох (2-3 раза каждой рукой).

14. И.П. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в И.П. ("подлезание") (3-4 раза). Дыхание произвольное.